17 דרכי התמודדות עם ADHD:

1.חינוך ומודעות:

ידע הוא כלי רב עוצמה בהתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז. למידה עצמית, ושיתוף בידע עם מורים, מנהלים, עמיתים לעבודה, בני משפחה וחברים אודות ההפרעה, יכול ליצור אמפתיה והבנה. חשוב וחיוני להכיר בכך שהפרעת קשב וריכוז היא מצב נוירו ביולוגי אמתי ולא תוצאה של עצלות, כשל מוסרי או חוסר כוח רצון.

2.  קבלה עצמית וחמלה עצמית.

ילדים עם ADHD גדלים כשהם חושבים או שאומרים להם שהם: מעצבנים, עצלנים, חסרי מוטיבציה,  לא ממשים את הפוטנציאל שלהם, קשים, מתסכלים או מוזרים. התוויות והאינטראקציות הללו עם אחרים הופכות לבסיס לזהות ולתחושת העצמי עבור המבוגר עם ADHD. לכן שינוי התפיסה העצמית הוא מרכיב מרכזי בהתמודדות. צעד המרכזי לקבלה עצמית הוא זיהוי נרטיבים שליליים או לא מועילים בהם אתם חושבים על עצמכם ובחירה מודעת לשנות אותם על ידי מסגור שלהם מחדש.

3. פנייה לעזרה מקצועית: 

אם אתה חושד שאתה או אדם בסביבתך סובלים מהפרעות קשב וריכוז, התייעצות עם איש מקצוע, כגון פסיכולוג או פסיכיאטר, היא חיונית לאבחנה מדויקת. הם גם יכולים לספק הדרכה לגבי אפשרויות טיפול מתאימות ולעזור ביצירת תוכנית ניהול פרטנית. טיפול פסיכולוגי יעיל יכול לעזור לאנשים להשלים עם האבחנה שלהם ולהתמודד עם האופן שבו המצב משפיע על חייהם.
מרחב בטוח ותומך יכול לאפשר לאדם להתחבר למי שהוא באמת וזה יכול להעצים מאוד ולשנות את נקודת המבט של האדם על עצמו ודרכי ההתמודדות.

קורסי פיסול רחובות- יציקות בטון. "ילדים רבים עם ADHD נסגרים כשהם מוצפים. הם עשויים להרגיש כך כאשר הם מתמודדים עם עמידה בציפיות ההורים, במשימות כמו לנקות את החדר שלהם, מכיוון שאין להם מושג איך להתחיל ולסיים". ¬- מגזין ADDitude

4. פיתוח אסטרטגיות יעילות:

 יצירת סביבה מובנית מועילה לאנשים עם ADHD. יצירת שגרה עקבית, ארגון משימות וחפצים וחלוקת משימות גדולות יותר לנתחים קטנים יותר הניתנים לניהול, יכולים לעזור לשפר את המיקוד ולהפחית את ההצפה. ניצול לוחות שנה, רשימות מטלות ותזכורות יכול להיות בעל ערך רב לניהול זמן ותאריכים. מטופל שלי בטיפול פסיכולוגי בראשון לציון למשל, עשה שינוי פשוט והחליף את עמדת המחשב הקונבנציונלית של כסא ישיבה מול המחשב לעמדת מחשב בעמידה ואמר שזה כמו לצאת מתא כלא לחופש.

5. יצירתיות וניצול חוזקות:

 בעוד שהפרעת קשב וריכוז מציבה אתגרים, היא גם מביאה עוצמות ייחודיות. אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז מפגינים יצירתיות, יזמות, מיקוד יתר בנושאים המעניינים אותם ויכולת לחשוב מחוץ לקופסה. עידוד החיפוש אחר פעילויות החוזק הללו יכול להגביר את ההערכה העצמית ולספק תחושת הישג.

6. אורח חיים בריא:

שמירה על אורח חיים בריא חיונית לניהול תסמיני ADHD. פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ותזונה מאוזנת יכולים לתרום לשיפור המיקוד, תשומת הלב והרווחה הכללית. מזעור הסחות דעת, כגון כיבוי מכשירים אלקטרוניים או יצירת סביבת עבודה שקטה, יכול גם לסייע בריכוז.

7. קבוצת תמיכה:

  הצטרפות לקבוצות תמיכה או או טיפול קבוצתי יכולים לספק תמיכה והדרכה רגשית חשובה. חיבור עם אחרים שיש להם חוויות דומות יכול להציע תחושת שייכות והזדמנות לחלוק אסטרטגיות התמודדות.

8. תרופות וטיפול

  הטיפול התרופתי בהפרעות קשב מעורר מחלוקת רבה. אני אישית תומך בתרופות להפרעת קשב (ריטלין, אדרל, קונצרטה,פוקלין ואחרות) למרות שאני מודע לתופעות הלוואי והמחירים שלהם. עם זאת התגובה וההשפעה של תרופות היא מורכבת ואישית ולעיתים יש צורך במסע האורך זמן למצוא את התרופה הנכונה. תרופות גם לא מועילות לכולם. טיפול תרופתי יכול לעזור לווסת קשב, אימפולסיביות והיפראקטיביות. בנוסף, טיפולים כגון נוירופידבק, טיפול קוגניטיבי התנהגותי ואימון מיומנויות חברתיות יכולים ללמד אנשים עם ADHD אסטרטגיות  לניהול הסימפטומים שלהם.

חוגי ציור תל אביב– לצייר העדר- "התקפי פחד, תסכול וכישלון- חוזרים ונשנים בבית הספר- יוצרים מתח שגורם נזק נוירולוגי". – ג'רום סקולץ, Ph.D.

9. טכניקות מיינדפולנס יוגה והרפיה:

 תרגול טכניקות מיינדפולנס והרפיה, כגון תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציה, יכולים לעזור לאנשים עם ADHD להרגיע את מוחותיהם ולשפר את המיקוד. טכניקות אלו יכולות להיות שימושיות במיוחד בתקופות של לחץ או כאשר מרגישים מוצפים. מטא אנליזה משנת 2016 מצאה שמיינדפולנס מפחית תסמיני  ADHD . ניתן לשלב נוירו פידבק ככלי ללימוד מדיטציה וכך לייעל ולקצר את התהליך.

10. הכלה ותמיכה במסגרות אקדמיות:

 אם אתה תלמיד או סטודנט עם ADHD, חשוב לשתף עם המורים שלך את האבחנה שלך. הם יכולים לספק התאמות כגון זמן ממושך לבחינות או מטלות, מקומות ישיבה מועדפים או גישה למשאבים. ניצול התמיכות הללו ומשאבים טכנולוגיים יכול לשפר את הביצועים האקדמיים.

11. תקשורת יעילה:

תקשור הצרכים והאתגרים הייחודיים שלך לבני משפחה, חברים, עמיתים ומעסיקים-  חיוני. עזרו להם להבין כיצד ADHD משפיע עליכם או על ילדכם, והסבירו את האסטרטגיות שיכולות להקל על אינטראקציות ותמיכה טובים יותר. הסבר וחיפוש התאמות סבירות במקום העבודה יכול ליצור סביבה נוחה יותר להצלחה.

12. ניהול זמן, תיעדוף וארגון משימות:

 אנשים וילדים עם ADHD נאבקים לעתים קרובות עם ניהול זמן ותיעדוף משימות השתמש בכלים כגון יומן, טיימרים ואפליקציות לניהול משימות כדי ליצור לוחות זמנים, להגדיר תזכורות ולחלק משימות גדולות יותר לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. קביעת סדרי עדיפויות ברורים והתמקדות במשימה אחת בכל פעם יכולים לעזור לשפר את הפרודוקטיביות.

13. דיבור עצמי חיובי ובניית חוסן:

הפרעת קשב וריכוז יכולה לעיתים להוביל לתפיסה עצמית שלילית עקב קשיים שחווים בהיבטים שונים של החיים. עיסוק בדיבור עצמי חיובי ומסגור מחדש של מחשבות שליליות יכול לעזור לבנות חוסן והערכה עצמית. חגיגת ניצחונות קטנים והכרה בחוזקות אישיות יכולות לטפח חשיבה חיובית יותר.

14. סבלנות

סבלנות וסובלנות כלפי עצמך והמציאות.  כניסה לדפוס חשיבה של  סבלנות אינו פיתרון עבור כולם, אבל זה עשוי להיות המקום להתחיל בו כאשר מנסים לקבוע כיצד לנהל את הפרעת קשב וריכוז שלך וכמה מהרגשות והתחושות שמגיעים איתה. זה לא יהיה קל בפעם הראשונה (או כנראה החמישית או העשירית!), אבל תרגול חשיבה סבלנית יקל עליך בסופו של דבר לנהל את ADHD שלך.

15. התמדה.

התמדה אינה מזוהה עם הפרעת קשב וריכוז, אולם כשבוחנים את הקריירה של כמה מהאנשים עם ADHD שעשו חייל, למשל אתלטים וספורטאים כסימון בילס, או יזמים כריצ'רד ברנסון, ניתן לראות שהתמדה ועיקשות בדיוק כמו מיקוד יתר מאפיינים לעיתים הפרעת קשב. 

16. ספורט.

ידוע כי ספורט ופעילויות אתלטיות מסייעות להגברת פעילות הנוירוטרנסמיטורים במוח. הגברה זו יכולה לסייע בהפחתת תסמיני ADHD. .בוגרים וילדים עם ADHD שהם היפראקטיביים מצליחים ומוצאים מוצא לאנרגיה בעיקר בספורט הדורש מיקוד אישי, כהיאבקות, ריצת מסלול ושדה, טניס, שחייה ואומנויות לחימה. אך גם סתם פעילות בחדר כושר כהרמת משקולות.

17. מצא/' את התחום שלך.

מצאו את המרחב שבו אתם/ן יכולים להיות אתם/ן בין אם זה מקצוע . ספורט, פיסול או מוזיקה, אינטרנט או על הבמה… זה לא משנה. מצא מקום שבו אתה יכול פשוט להיות אתה – יצירתי, לא מאורגן, אנרגטי, רגשי, היפראקטיבי, אימפולסיבי או ספונטני – מבלי שתצטרך להתנצל או להסביר את עצמך. 

חוגי ציור לנוער: "לבני נוער עם הפרעות קשב וריכוז יש לעתים קרובות פחד עמוק מכישלון שיכול להיראות כמו בעיה במוטיבציה". – רונן קטן-פסיכולוג נוער -הסדנה.

5 ספרים מומלצים על התמודדות עם הפרעת קשב.

1. Taking Charge of ADHD: The Complete, Authoritative Guide for Parents, – ראסל בארקלי   

"לקחת אחריות על ADHD",  זו ההמלצה שלי. ראסל בארקלי נחשב לסמכות המרכזית בתחום הפרעות הקשב והריכוז, למרות שבנושאים מסויימים הוא נתפס כיום מעט שמרני. עם זאת, ספר זה על הפרעת קשב והתמודדות עימה- מומלץ לכל מי שמגדל ילד עם הפרעות קשב. בארקלי דן בו בסיבות להפרעת קשב וריכוז, אפשרויות טיפול תרופתיות, עצות להורים, בעיות אחים וכיצד לעבוד מול בתי ספר ושירותי הבריאות, כדי למצוא תמיכה נחוצה. בנוסף, הספר מציע כלים מעשיים להורדה ותוכנית ניהול התנהגות בת שמונה שלבים כדי לעזור למשפחות להחזיר את ההרמוניה בבית.

2. Driven to Distraction: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder-

.דר' אדוארד האלוול ודר' ג'ון  רייטי

מונעים להסחת דעת: זיהוי והתמודדות עם הפרעת קשב וריכוז מאז פרסומו ב-1994,  זכה למוניטין שלו כספר העיון המובהק  בתחום ADHD.  ציטטתי את המחברים דר' הלוואל ודר' רייטי ב-ADHD 2.0-גישה שונה. הלוואל ורייטי חוקרים את הצורות המגוונות של ADHD, מהיפראקטיביות ועד חוסר קשב, דרך סיפורי חיים ותיאורי מקרה של מטופלים מבוגרים וילדים. הם מפריכים מיתוסים נפוצים על הפרעת קשב וריכוז; מציעים  הדרכה לתמיכה בילד מאובחן, בן זוג או בן משפחה; ומגדירים את אפשרויות הטיפול. אבל הכי חשוב, הספר מתמקד בתכונות החיוביות של ADHD – אנרגיה גבוהה, אינטואיטיביות, יצירתיות והתלהבות.

3. You Mean I'm Not Lazy, Stupid or Crazy?!:

The Classic Self-Help Book for Adults with Attention Deficit Disorder-קייט קלי ופגי רמונדו

אתה מתכוון שאני לא עצלן, טיפש או משוגע?! הוא משאב הכרחי לכל מבוגר עם ADHD, אך הוא מומלץ  במיוחד לנשים עם ADHD. בקלאסיקה זו, המחברים קייט קלי ופגי רמונדו חולקים עצות מעשיות לשיפור הארגון וזיכרון העבודה, תמיכה רגשית, תיאורים של תהליך האבחון של ADHD וטיפים לעזרה וטיפול מקצועי. הוא גם שופע רעיונות להשגת איזון וכיצד להסתדר בקבוצות וביחסים אינטימיים ומשפחתיים.

4. הפרעת קשב בקרב מבוגרים– הונוס-ווב לארה

בספר זה שנקרא במקור The Gift of Adult ADD, לארה הונוס-ווב מתאימה את הגישה המהפכנית שהוצגה לראשונה בספר ההורות The Gift of ADHD לחייהם של מבוגרים עם ADHD.  במקום להתמקד בחולשות שלך, ספר זה מראה לך כיצד להפוך תסמינים לחוזקות כדי לשפר את מערכות היחסים שלך, ביצועי העבודה, כישורי ההורות ואיכות החיים הכללית שלך. 

5. הפרעת קשב וריכוז עם היפראקטיביות–קונרס קית.